Aquecer:
1. Os músculos do pescoço. Posição inicial: pés ombro largura distante, mãos para baixo. Inclinação da cabeça para a direita, e voltar. n. Incline a cabeça para a esquerda e para trás a. n. Incline a cabeça para a frente e para trás dentro. n. Incline a cabeça para trás, atingindo o queixo para cima, e voltar. n.
2. Os músculos da perna. Faça uma estocada para a perna, calcanhar pés "traseiros" direita (esquerda) no chão. Você deve sentir os músculos da perna esticar e ficar nesta posição por 10 15.
3. Os músculos das costas e isquiotibiais. I. n -. Pernas ligeiramente dobradas, um na frente, com as mãos sobre as coxas resto. Round the volta, atingindo até a coluna vertebral e baixar a cabeça para baixo. Então arco suavemente suas costas e mover a pélvis, sentir um leve alongamento dos tendões da perna que está na frente. Repita 6-8 vezes com cada perna.
Exercícios para ajudar a manter a sua postura:
1. I. n -. Pés juntos, com uma mão segurando em uma cadeira, a outra na cintura, ombros caídos, a pélvis ligeiramente para a frente post, para evitar afundamento na parte inferior das costas. Uma ou duas vezes (1-2) pé para a frente e para cima, na W-4: dobrar o joelho, 5-6 pé para a frente e para cima. 7-8 e. n. Repita quatro vezes, em seguida, mudar pernas. Execute 4-6 abordagens em cada perna. Leg levanta baixo de modo a não alterar a posição do corpo e não dobre a perna de apoio. Deslocando seu peso em uma perna, não incline a pélvis para o lado!
2. I. n -. Pés juntos, mãos para além, dos pés virados para fora, a pélvis ligeiramente para a frente para evitar dobrando na cintura. 1-2: dobre os joelhos, sem levantar os calcanhares do chão / 3-4, 5-6 e n ..: direito (à esquerda) da perna para o lado - aos pés, 7-8 e. n. Repita 16-20 vezes, cada perna alternada tempo. Puxe a perna para o lado, não contar com ele, o peso do corpo permanece na perna de apoio!
Exercícios para evitar o congestionamento nas pernas:
1. I. n -. Pés mais largos que os ombros, pés virados para fora, com as mãos atrás da cabeça para o castelo, os cotovelos para os lados. 1-2: transferir o peso para a direita, dobrando a perna direita e subir polupalets (no dedo do pé) de mãos dadas. 3-4 e. p 5-8:. o mesmo para o outro lado Repita 8-10 vezes em cada direcção. Deslocando seu peso para um lado, não se dobram!
2. I. n -. Pés juntos, mãos na cintura. Crouching, coloque a direita (esquerda) pé em frente no salto, em seguida, o meia, em seguida, novamente no calcanhar e nas costas e sair. n. Repita 16-20 vezes, cada perna alternada tempo. Agachado, não se incline para a frente!
Exercícios para os músculos das pernas:
Parte interna da coxa 1.Myshtsy. I. n -. Pés largura dos ombros, com as mãos na cintura, quadris levemente para a frente. Agora imagine que você tenha apertado primavera entre as coxas, e começar a espremer-la, forçando os músculos da parte interna da coxa, Tente fazer lentamente tensionando e relaxando os músculos um pouco, pelo menos dois minutos. Durante a tensão muscular ou embrulhe joelhos para dentro!
2. Os músculos da coxa exterior. I. n -. Pés juntos, mãos segure a parte de trás da cadeira. Levante a perna direita para o lado, sem alterar a posição da pelve e corpo de inclinação para o lado, sentir o lado de fora da distensão muscular na coxa Ligeiramente inferior da perna, sem tocar o chão, e levante novamente. Repita quatro vezes e voltar dentro e para fora. n. O mesmo acontece com a outra perna. Repita o procedimento para 8-10 conjuntos com cada perna. Durante o exercício do corpo e manter a pelve ainda. Os músculos da perna de apoio fixo, não se contentar com essa perna!
Exercícios para os músculos das mãos:
Estes exercícios que serão executadas sentado no chão: um tapete debaixo da pelve pequena almofada para torná-lo mais confortável.
1. Os músculos peitorais. I. n -. Sentado no chão, pernas skrestnye, com as mãos no castelo continuar, cotovelos para os lados. Empurre para baixo a palma de sua mão, forçando os músculos peitorais, apenas relaxar. Repetir, pelo menos, dois minutos. Não abaixe os cotovelos para baixo, com as mãos curva muito perto do corpo. Durante a tensão muscular ou embrulhe joelhos para dentro!
2. bíceps. I. n -. Sentado no chão, pernas skrestnye. braço direito levemente dobrados na altura do cotovelo, mão esquerda no antebraço da sua mão direita. Dobre sua mão direita, mão esquerda resistindo um pouco relaxar, realizadas em um minuto, em seguida, mudar mãos. Executar cada exercício, não demitir caso de volta.
Relaxamento (realizado sentado no chão, com as pernas skrestnye): Mãos relaxado sobre os joelhos. Virando a cabeça para a direita, mantenha 10-15 segundos, vire lentamente para a esquerda, segure por 10-15 segundos. Repita novamente.
Exercícios de respiração:
1. respiração mama. Os braços flexionados, sob os seios, os dedos da mão direita e esquerda tocando um ao outro. Respire no peito, abdômen permanece imóvel (Para determinar a correção da aplicação, preste atenção aos dedos: eles divergem ao inalar.).
2. A respiração abdominal. Palms mentir sobre seu estômago. Seu abdômen, o peito não está se movendo. Belly inspiratória avançar em Doha devolve-lo de volta. Pace e torácica e respiração abdominal é lento, mas a respiração respiração torácica para executar "um-dois" e com "três ou quatro", como em tifóide - inspire no "um-dois-três-quatro", exalar - para " cinco ou seis ou sete ou oito. " Você pode alternar entre os dois tipos de respiração: duas respirações peito, em seguida, um abdômen inspirar-expirar. Se sentir tonturas, pare o exercício e respirar como você normalmente respirar, pode se apoiar as mãos no chão.
Não faça respirações muito profundas, respirar normalmente, apenas tentar controlar o tempo e ritmo de respiração.
Nota: Antes de prosseguir com a seguinte complexo de treinamento, você deve consultar com seu médico!