Passo 1: Nós somos amigos com calorias.
Os mais calorias no produto, mais energia que dá ao nosso organismo para a manutenção da vida. Portanto, a fim de ser saudável e ter o peso "certo", você não pode cegamente reduzir a ingestão de calorias.
Receba menos "próprio", o corpo começa a tirar energia de músculo, mas depois de algum tempo se acostumar a trabalhar a baixas velocidades. Portanto, sua dieta termina, você vai, mais uma vez retornar aos pães e saladas com maionese, aumentar calorias, e depois o que acontece?
É isso mesmo: o peso perdido de volta, e com uma margem. Esta é a "reversão" infame. Expresse dieta - mesmo os piores inimigos de atracção do sexo feminino: a pele droops, uma pessoa adquire um tom terroso, hematomas sob os olhos - em outras palavras, em vez de florescer beleza magro - sofredor esgotado.
Passo 2: dieta básica de alfabetização
Outra coisa - a dieta de longo prazo. Pelo contrário, é nem mesmo uma dieta no sentido usual, mas uma nova informado, abordagem, competente para nutrição. Poder é equilibrada, se uma pessoa consome um dia para, pelo menos, 50% de hidratos de carbono, não mais do que 30% de gordura e 20% de proteína.
Proteínas ele é puro "material de construção" para o nosso corpo. Porque as proteínas, por exemplo, cerca de 98% são constituídos cabelo e unhas. Eles são as condições para a ocorrência de um conjunto de reacções bioquímicas no nosso corpo, enquanto a falta destes elementos leva ao fato de que o crescimento, o desenvolvimento e regeneração das células, metabolismo e outros processos vitais do corpo começam seriamente "falha."
Meat - a principal fonte de proteína. Por exemplo, o frango - é baixo teor de gordura, quase sem carboidratos, mas uma grande quantidade de proteína pura, vitaminas e minerais. Carne também é rico em proteína, no entanto, que a vaca já era um adulto, a carne pode ser bastante negrito.
A melhor opção - vitela. Mas porco e cordeiro em desgraça com nutricionistas, porque traz mais gordura e calorias do que proteínas. Contém uma grande quantidade de proteína e peixe. E até mesmo os mais gordos suas notas não são pesados para o estômago.
Assim, carnes brancas e peixes podem ser incluídos na dieta todos os dias, carne vermelha - não mais de 2 vezes por semana. Feijão, feijão, ervilhas, feijões de soja -, tanto quanto possível satisfazer as necessidades do corpo humano em uma proteína - esta é uma opção para os vegetarianos. Mas há leguminosas por dia não é recomendado.
Mas! Proteína Protein - discórdia. Deve ser capaz de cozinhar. A carne assada - é, evidentemente, extremamente delicioso, mas quando a oxidação das gorduras de fritura ocorre com a formação dos compostos prejudiciais, de alta energia. Este "diet", inevitavelmente, levar ao ganho de peso.
Se você quiser cozinhar prato de carne "Yum" e não prejudicar o seu corpo, escolha o cozimento. Ou bebida. No entanto, tenha em mente se você quiser economizar mais proteína na carne, em seguida, mergulhe-o em água já fervente. Se você precisa de um rico caldo de proteína - coloque a carne em água fria e só então aquecida.
Fats executar muitas funções importantes. Em primeiro lugar, é uma fonte de vitalidade e energia. Em segundo lugar, os ácidos gordos de formar a membrana de todas as células do corpo. Em terceiro lugar, as gorduras formar uma barreira lipídica da pele, prevenindo a sua desidratação e envelhecimento prezhdevrennnomu.
As gorduras são:
▪ refratário (como banha, sebo bovino) - contêm colesterol, não são recomendados por nutricionistas.
▪ fusível (gorduras e óleos vegetais) - as principais fontes de ácidos graxos essenciais.
Você já pensou sobre o porquê de azeite de oliva é considerado o mais elegante? O facto de o óleo de girassol - Champion teor em ácido linoleico que é facilmente oxidado e forma radicais livres. E, como sabemos, o corpo de neutralização tem que gastar uma grande quantidade de antioxidantes e vitaminas. O azeite de oliva também contém ácido cerca de cinco vezes menos do que linoleico girassol, portanto, continua a ser um "melhor amigo" da maioria das dietas.
Os hidratos de carbono - A fonte de energia "uso imediato." Primeiro de tudo eles ossatsiiruyutsya com açúcar, fermento, calorias - em suma tudo o que é inaceitável para manter a boa forma. Mas também existem diferentes hidratos de carbono: simples (glicose, sacarose, frutose) e complexo (amido, celulose).
Os carboidratos simples ("rápidos") deve ser usado o mínimo possível. Com um excesso de glicose (ou açúcar) metabolismo é quebrado, e ganhar peso. Mas difícil de fazer sem doces, além da escassez de açúcar no cérebro não pode funcionar adequadamente, e os músculos não são capazes de estresse físico. Então prefiro doces menos calóricos, como doces, marshmallow, geléia, frutas doces.
Hidratos de carbono complexos ("lento") são preferidos, uma vez que já não clivado no organismo. De preferência, no entanto, as massas, arroz e batatas têm um dia e não durante a noite. Um carboidrato complexo como a celulose, que é rica em vegetais de folhas duras, e todos muito útil. O truque é que não é digerido no intestino humano e passa sem alterações químicas, toxinas adsorventes excelente parede amarração e resíduos de produtos.
Passo 3. "débito" e calorias "de crédito"
Determinar qual a energia "contribuição" que você tem, por exemplo, hoje, às mesas de almoço e ajuda "calculadoras" alimentos de calorias que são fáceis de encontrar em qualquer site "pohudatelnye". No entanto, sempre contando o número de calorias ingeridas, podem se transformar em um neurótico. Uma lógica para deduzir a taxa média diária e mantê-lo, por assim dizer, na nota.
Para fazer isso, você precisa contar calorias, por exemplo, dois dias da semana e dois dias de fim de semana, em seguida, calcular a média aritmética. A figura, é claro, não vai ser completamente precisos, mas nós não comemos o mesmo todos os dias.
A principal coisa - prestar mais atenção ao consumo de energia e contar o número de calorias queimadas.
Quantas calorias que você precisa?
Para calcular suas necessidades calóricas individuais, é necessário ter em conta a sua idade, peso, ocupação, actividade vizicheskoy grau e, claro, sexo. Cálculos complexos fácil para você segurar programas especiais, calculadoras, abundantemente disponíveis na Internet. Ingestão de calorias aproximado mesmo dia (sem alteração de peso) de mulheres que trabalham sem muita atividade física é:
▪ para 2100kalory se entre 25 e 40 anos
2000 calorias ▪ - de 40 a 65
▪ 1.800 calorias - 65 anos.
Para os homens, esses números aumentam, em média, em 20%. Essas calorias que são ingeridas em excesso de a necessidade de queimar - este é o segredo simples do peso ideal.
Como queimar calorias?
É claro que se a carga não é longo o suficiente, você simplesmente não vai perder peso. Mas se ele sair o excesso, você vai rapidamente se cansar, sentir cansaço e irritação. Para ajudar nos cálculos novamente vir balcões virtuais, onde você pode digitar o seu peso, o tipo de atividade física e sua duração. Muitos treinadores também são equipados com "computadores de bordo", mostra o número de calorias queimadas durante o exercício.