Faça o seu próprio programa de treinamento. Você pode se inscrever na academia e até mesmo contratar um personal trainer. No entanto, o benefício do emprego doméstico. A principal coisa - não pule o ginásio. Intensivamente 3 vezes por semana, e nos dias restantes do limite de dez minutos para treino rápido e cardio - caminhada rápida, corrida ou pular corda. Sua tarefa - para acelerar o metabolismo e fortalecer os músculos das pernas.
O treino começa com um warm up - pulando, dançando a música rápida. Em seguida, avance para o complexo principal. Exercícios muito eficazes com uma cadeira. Em pé de lado para ele, segurar a parte de trás da sua mão esquerda. A perna direita do Mahi e para trás. Em seguida, faça uma série de balanços à direita, pegando a perna o mais alto possível. Sock encostar - você deve sentir os músculos tão tensos. Depois de terminar uma série de balanços, levantar a perna dobrada na altura do joelho em um ângulo direito e na mão direita, expandi-lo para a direita, segurando o joelho. Repita cada exercício 20 vezes, relaxar e fazer todo o complexo de novo. Em seguida, vire-se e começar uma série de exercícios para a perna esquerda.
Exercício muito eficaz - pontapés de uma posição de bruços. Deite-se no chão do seu lado direito, inclinar-se sobre o braço, dobrado no cotovelo. Manter o corpo em linha reta, flexione a perna direita ligeiramente no joelho. Levante a perna esquerda o mais alto possível, meia encostar. Não falhou na parte de trás para manter o seu equilíbrio, você pode inclinar-se ligeiramente para a frente. Tome seu tempo, fazer o exercício com dedicação integral. Faça 20 balanços, descansar um minuto e repita o set. Em seguida, vire para o outro lado e fazer o exercício para a coxa direita.
Certifique-se de incluir um programa de treinamento com pesos. Os melhores exercícios para os músculos internos da coxa - lonas e estocadas. Pegue um peso haltere de 1, 5 kg. Faça um passo em frente, de mãos dadas com halteres na cintura. Empurre seu pé e puxar um pouco para trás balanço na perna de apoio. Volte à posição inicial. Repita o exercício 10 vezes cada perna, fazendo 2 sets.
Stand com os pés mais largos que os ombros de colocar nas mãos tomar halteres e levantá-los para os ombros. Levante-se em seus dedos e, lentamente, agachamento, espalhando grande joelhos. Este exercício fortalece os excelentes músculos intrínsecos da quadris e trens equilíbrio. Execute-o 10 vezes, repetindo o set duas vezes.
Explore o exercício muito eficaz com pesos para pernas. Pesos do tornozelo desgaste ou amarrar sacos de areia. Deite de costas, os braços estendidos ao longo do corpo segurando. Levante a perna em um ângulo direito e começar a raça e para reduzi-los. Puxe as meias sobre os joelhos não dobram. Executar cada exercício lentamente - você deve sentir a tensão nos músculos. Faça 10 repetições e pernas. Repetir definir duas vezes com um pouco de descanso.
Depois de terminar os exercícios, não se esqueça de alongar. No dia seguinte, você vai se sentir na músculos internos da coxa leve dor - isso significa que o treinamento foi bem sucedida.