Se o seu objetivo - aumentando os quadris, faça o exercício devagar, com a tensão muscular máxima. O número de repetições em cada série deve ser pequeno - de 6 a 15. Iniciar com intervalos mínimos de descanso entre as séries. Cada conjunto inclui 2-3 séries de cada exercício. Não se envolva em uma base diária - exercícios com pesos para um melhor desempenho de 2-3 vezes por semana.
Antes do treino puré. Faça alguns exercícios, aquecendo os músculos ou simplesmente dançar a música enérgica. Restabeleça a respiração e prosseguir para o complexo principal.
Comece com exercícios com bainhas de perna especiais cheios de areia. Eles podem ser substituídos por qualquer calçado pesado. Fique em pé e fazer pé esquerdo mahi para o lado. Trabalhe lentamente, sentindo a tensão dos músculos. Não puxe a meia. Repita o movimento 8 vezes, fazer uma pausa de dois minutos. Continuar a exercer, tomar outras 8 abordagens. Tome o mesmo pé direito.
Fique em pé e alternadamente levantar as pernas dobradas na altura dos joelhos. Não puxe o meia, tensão muscular. Repita 8 vezes por duas abordagens em cada perna.
Deite-se no chão. Lentamente levantar os pés cerradas. Meias não puxar. Corrigi-los em um ângulo de 90 graus por um momento e, lentamente, mais baixo. Preste atenção para a respiração. Repita 8 vezes por duas abordagens.
A partir de uma posição prona para tomar uma posição sobre as lâminas, mantendo as costas com as mãos e inclinando-se sobre os cotovelos. Reduz e se espalha pernas para os lados. Executar cada exercício lentamente, duas vezes para 8 repetições, descanso obrigatório para pelo menos 2 minutos após cada.
Levante-se, pegue um haltere. Levante as mãos até a cintura, pernas manter juntos. Rejeitar corpo de volta sem dobrar os joelhos. Lentamente retorne à posição inicial. Faça duas séries de 8 repetições.
Um exercício muito útil para aumentar volumes - squats. Levante as mãos com halteres para os ombros, pés ligeiramente afastados, segurando o pé paralelo. Lentamente agachamento, mantenha as costas retas. Suba. Faça o exercício 6 vezes, de descanso e de repetição squats.