Antes do treino não se esqueça sobre os músculos de aquecimento. Para fazer isso, ficar em pé, com os pés juntos. Commit pistas para baixo, tentando obter o seu piso dedos, mas sem solavancos. Através deste exercício, os músculos tornam-se mais flexível e pronto para o próximo exercício. Você pode pular corda ou fazer algumas flexões incompleto.
Deite-se de barriga para baixo chão, esticar os braços ao longo do corpo, a cabeça deve estar no queixo. Levantar as pernas retas-se, tanto quanto possível. Você pode levantar as duas pernas ao mesmo tempo ou um por um por sua vez. Para maior eficiência tentar segurar cada perna no ar por alguns segundos. Repetir 15 a 25 vezes em cada perna.
Deite de costas, com as pernas dobradas na altura dos joelhos, com as palmas colocados sob suas nádegas. Levante sua pélvis até o mais alto que puder. É importante para comprimir os músculos das nádegas durante a elevação. Tente manter-se durante alguns segundos, com uma bacia de mão levantada e misturar e reproduzir-se com os joelhos, fazendo como o algodão. O número de repetições depende do seu nível de condicionamento físico. Se você pode executar mais de 20 vezes, em seguida, colocar em seu estômago carga extra, tal como um livro grosso e mantenha suas mãos.
Siga todos os dias, pelo menos, vinte agachamentos. Uma condição importante é que seus saltos não são fixos no chão, caso contrário você não terá a carga desejada sobre os músculos. Tente mover um pouco de peso em seus saltos. E apenas um mês você vai sentir que suas nádegas tornar muito mais resistentes.
Certifique-se de estocada frente. Torne-se em linha reta, pés ombro largura distante. Dê um passo para a frente durante o agachamento, se lançando ao lado fazer a outra perna. Se você pode fazer mais de 20 vezes em cada perna, então você precisa para suportar o peso extra.
Fique de joelhos, com as palmas descansar contra o chão. Comprometa-mahi-se meia deve olhar diretamente para baixo. Mas não levantar devido à inércia, mas, devido à redução controlada das nádegas. Evite dobrar na cintura. Ao abaixar os pés não tocam o chão, ou seja, a perna o tempo todo deve ser suspensa. Comece com uma recuperação lenta, em seguida, adicione a velocidade. O número de repetição - a dor nos músculos.
Ficar na mesma posição de joelhos, curvas alternando as pernas para o lado, certificando-se de que o pé foi paralela ao chão. Tentar trazer o ângulo de noventa graus. Através deste exercício, glúteos bom balanço laterais. O número de repetições de 10 a 20.
Após o exercício é desejável para tomar um banho quente, com a adição de sal marinho. Também é bom ter uma massagem. Estes procedimentos irão ajudar seus músculos não são "esconder" e no dia seguinte você vai ser capaz de andar e sentar-se com segurança.