Um conjunto de exercícios
Para as classes que você vai precisar de:
- Cadeira
- Toalha
- Espelho
As informações sobre os principais momentos de equipamentos de exercício:
- Respiração - um elemento importante de qualquer classe. É aconselhável realizar uma respiração pelo nariz, expire - através da boca. Por favor, note que a respiração corresponde ao momento mais difícil de exercício. (Costuma-se dizer: "Expire no esforço.")
- A realização de qualquer exercício, tente puxar para cima. Olhar é dirigido para a frente. Chin - perpendicular ao peito (manter a curva natural do pescoço). Seria ótimo se você consegue manter o nível da pelve. Ótimo, quando a parte inferior do corpo ocupa uma posição intermediária, e os músculos abdominais - dobrado ordenadamente. Esta situação permite que a pelve para incluir o trabalho dos músculos abdominais profundos que você precisa para o estômago apertado e com segurança para as costas.
- É importante para manter o peito aberto na sua parte superior (gentilmente tirar os ombros para trás), e as costelas inferiores - fechado (como se espartilho amarrado invisível).
- Os ombros podem ser omitidas lâminas - são direccionadas para baixo e em direcção ao centro. (Imagine que você jogar fora o xale de seus ombros.)
- A realização de qualquer exercício, escolha uma faixa confortável de movimento para você.
Todos os itens corretamente corpo estruturado irá ajudá-lo a experimentar uma postura graciosa e sem danos para o trabalho de corpo em seu alívio. Os pontos de referência postura correta deve ser mantida em qualquer posição - em pé, sentado, deitado, de joelhos. Seria ótimo se você levá-la uma regra para iniciar cada sessão, lembrando-se sobre importantes "destaque" técnico. A primeira vez é muito difícil de controlar seu corpo. Nesta fase, o assistente pode ser um espelho. Ele vai dizer e mostrar-lhe todas as imprecisões. Mais tarde, quando o corpo se torna mais inteligente, a assistência externa será menos importante, mas em primeiro lugar tentar cuidar de si no espelho.
Passo Alpine. Caminhando com altas quadris elevação
Ip - O suporte principal.
1.
Levante sua perna direita flexionada no joelho em um ângulo reto, para a frente enquanto gira o tronco para a direita. A mão esquerda para a frente, à direita.
2.
Voltar para IP
3.
Mude a posição das mãos e dos pés.
Número de repetições: até 40 vezes (levantando uma perna - uma repetição).
Importante!A perna de apoio é desossada. Ombros caídos. A pelve é estável, sem balançar amplitude de lado a lado.
Plie na segunda posição grande
Ip - Diante da cadeira. Metros de distância, com os pés virados para fora. Mãos no encosto de uma cadeira.
1.
Plie profundo na segunda posição.
Número de repetições: 8 vezes.
Importante!Joelhos para plié nos pés. Corpo ereto. Ombros caídos. As nervuras estão fechados. O ritmo lento.
2.
Congele na posição mais profunda plie.
3.
Levante o calcanhar direito.
4.
Abaixe o calcanhar direito.
5.
Levante o calcanhar esquerdo.
6.
Abaixe o calcanhar esquerdo.
Número de repetições: 8 vezes, alternadamente levantar cada salto.
Importante! A amplitude do plie inalterada. Pés firmemente no chão.
7.
A ascensão simultânea de ambos os calcanhares.
Número de repetições: 8 vezes.
8.
Levante os calcanhares e ficar parado na posição mais profunda ou saltar para baixo.
Número de repetições: 8 vezes.
Importante!Ênfase no movimento descendente.
Nota: se você não pode exercer plenamente completa o exercício em p 8, ou reduzir o número de repetições..
O que funciona?
Reforço: dentro da coxa, quadril, frente, nádegas, panturrilhas.
Estique: face interna das coxas e melhorar a mobilidade das articulações do quadril.
Cisne
Ip - Deitada de bruços enfrentando a cadeira. Pés ombro hip largura. Braços ao longo do corpo. Coloque-se no âmbito do abdômen e coxas toalha.
1.
Elevar o piso superior do corpo, cabeça e as mãos simultaneamente.
Importante! Para aumentar tanto quanto possível, apenas a parte superior das costas. Nádegas relaxou. A parte inferior do abdômen em um tom fácil. Crown esforçar-se para a frente. Mãos firmemente puxar para trás ao longo do corpo.
2. Coloque as mãos em frente ao longo dos arcos na dependência de uma cadeira ou pegar suas pernas.
3.
Delicadamente, sentar-se frente nas mãos, puxando uma cadeira.
4.
Mãos para trás ao longo de arcos de volta para a posição elevada do corpo.
Número de repetições: 4 vezes.
Importante! Ombros, baseando-se em uma cadeira omitido.
5.
Diluir os braços para o lado, manter a posição elevada do corpo.
6.
Corrigir a posição.
Número de repetições: mantenha a posição por 8 crimes.
Nota: se você não pode exercer plenamente completa o exercício em p 4 ou reduzir o número de repetições..
O que funciona?
Fortalece: músculos das costas.
Estique: coluna torácica, articulações do ombro.
Ilze Liepa "Método Liepa: Filosofia do corpo"