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Todos entendem que, a fim de fazer as separações, você precisa de alongamento. Se você já teve a experiência de tais exercícios, em seguida, restaurar a forma, você certamente vai ser mais fácil se você é um novato, alongamento vai demorar mais tempo.
A capacidaderapidamente fazer as separações depende da idade. Ao longo dos anos, nosso corpo torna-se menos flexíveis as articulações perdem a sua mobilidade, e os músculos e ligamentos - elasticidade. No entanto, não acho que se você estiver com mais de 30, em seguida, sentar-se rapidamente na corda, você não pode. Aqui a questão é, qual o período de tempo necessário para o "fast".
Pode tomar hoje (com a ajuda, é claro) e amanhã vai descansar no Departamento de Traumatologia. Um estiramento pode ser competente, agindo de acordo com a idade e o grau de flexibilidade.
Se você decidir fazer exercícios de alongamento pararapidamente fazer as separaçõesVamos primeiro definir a extensão da sua flexibilidade, e dependendo do que nós aprendemos que tipo de alongamento irá atender você.
Teste
Amassa durante 20 minutos e iniciar o teste.
Stand com os pés juntos, fazer uma inclinação descendente.
1. Os dedos não alcançam o tornozelo - 0
2. Os dedos tocaram o chão - 1
3. Você pode tocar o chão com a mão - 2
Stand com os pés na largura dos ombros. Faça o lado de inclinação.
1. Dedos mãos tocar o joelho - 1
2. Você não segure os dedos para o joelho - 0
3. Você pode tocar seus bezerros - 2
Deite-se de costas, pernas cabeça perekin'te.
1. Você não pode tocar as pernas do assoalho - 0
2. Em linha reta toque perna no chão - 2
3. Você pode tocar o chão, mas os joelhos dobrados, ao mesmo tempo - 1
Sente-se no chão, pernas retas puxar à frente. Lean frente.
1. você esticar os dedos para os dedos dos pés - 1
2. Você só pode tocar os tornozelos - 0
3. Você arcos dos pés - 2
Agora vamos calcular a pontuação e conhecer os resultados.
Menos de 3 pontos. Flexibilidade Erstwhile se perde completamente. A Fim Derapidamente fazer as separaçõesDeve cuidadosamente esticadas e não sofrer dor quando alongamento. Se a dor não desaparece após alguns segundos depois que os exercícios de alongamento, você deve diminuir a intensidade. Pré-exercício de aquecimento é recomendado para o máximo de longo prazo a aquecer os músculos.
De 3 a 5 pontos. Você tem flexibilidade média e pode muito bem voltar ainda é possível. Só precisa ser contratado com cautela. A fim derapidamente fazer as separaçõesÉ melhor lidar com exibições dinâmicas de alongamento.
De 6 a 8 pontos. Você está de parabéns, você tem uma grande extensão. A fim derapidamente fazer as separações é melhor você se concentrar no tipo estático de exercícios de alongamento, trabalhando no princípio da "dor é - não há dor."
Tipos de estrias
Ballicheskaya alongamento. Você pode usar esse tipo de alongamento para fazer rapidamente as divisões, mas se você se exercita regularmente. Este tipo de exercício inclui vários balanços, movimento elástico. Neste caso, os músculos da coxa são alongadas, estendendo-se tanto quanto possível. No entanto, a prática tipos mais complexos tais extensões, por exemplo, saltar com um pouso na cadeia, só pode atletas experientes.
Alongamento dinâmico envolve exercíciosQuando você toma algum tipo de suporte e congelá-lo, esticando os músculos por um tempo. Este tipo de estiramento para caberrapidamente fazer as separaçõesPelo menos a um nível médio de aptidão ou algum tempo após o início da formação.
O alongamento estático menos traumática, e é adequado para iniciantes. Seus músculos vão esticar sob o peso do corpo ou com a ajuda de (precisa) para o assistente. Você não tomar quaisquer medidas activas, tudo acontece automaticamente.
Para maior efeito em um treino é melhor para combinar carga dinâmica e estática, o melhor começar com o primeiro.
Quanto tempo deve esticar para fazer rapidamente os splits
Se você está apenas começando, exercícios de alongamento, você vai aceitar esse tipo de regime.
Você esticar os músculos até até sentir uma leve dor. Depois deste exercício está terminado e você está esperando por cerca de 15 segundos. Se durante este tempo a dor desapareceu completamente - a carga é seleccionado correctamente. Se não - você está demasiado zelosa distensão muscular, você precisa colocar menos esforço. Em média, uma abordagem um novato leva meio minuto.
Se você tem alguma experiência no esporte, arapidamente fazer as separações pode ser esticado em uma "dor é - não há dor." Neste caso, você começa a esticar, aguarde o aparecimento de dor e esperar por mais 30 segundos, enquanto a dor vai passar. Este princípio baseia-se nas características fisiológicas do músculo. Alongamento, ela começa a ficar doente de alongamento reflexo. Após 30 segundos, a dor vai embora, e você acaba de alongamento.
Qualquer tipo de princípio e alongamento que você escolher, para a prática, arapidamente fazer as separaçõesVocê precisa regularmente. Recomenda-se a fazer isso duas vezes por dia, durante 40-60 minutos.
Você deve começar com um exercício de aquecimento, ou cardio, que deve ter pelo menos 20-25 minutos - menos do que você está preparado, a duração do warm-up mais tempo.
E, claro, a principal pergunta feita por aqueles que queremrapidamente fazer as separações - Quanto tempo vai demorar? Em uma idade jovem (menos de 25 anos), as divisões podem ser de 3-4 meses de treinamento. Se você ainda não é meia, ele vai levar de 4 a 6 meses com mais de 30 anos vai exigir mais de seis meses de exercício regular.
Estas datas são aproximadas, concebido para uma pessoa com a média dos dados. O seu grau de flexibilidade, conformidade e regularidade, bem como algumas características do seu corpo e do corpo pode alterar estes termos como um e na outra direção.
Alexander Panyutin
Revista feminina JustLady