Dieta com baixo teor de gordura
Nunca antes nutricionistas e médicos não sabem muito sobre a boa nutrição. E, no entanto, ironicamente, nunca foi tão difícil de desenvolver esta dieta saudável. Bombons de chocolate e conveniente para preparar produtos semi-acabados tornaram-se a norma. A mulher come em média 13 colheres de chá de açúcar por dia, que é de 265 calorias com baixo valor nutricional (uma colher de chá contém 10 gramas de açúcar, o seu teor calórico - 4 kcal / g).
Infelizmente, o fabricante é mais conveniente para produzir e armazenar produtos reprocessados do que natural, contêm ingredientes benéficos. Tais como frutas ou legumes. Milhões são gastos em vendas de alimentos publicidade. Mas uma coisa é clara: os mais alimentos processados que comemos, menos saudável que nos tornamos. O problema é que os alimentos processados contêm muito açúcar, gordura e sal - que as coisas que temos de desistir em nome da saúde.
Como comer direito
Lembre-se: comer direito - isso não significa simplesmente para reduzir a ingestão de alimentos. Alimento saudável - deliciosa comida é uma delícia, mas não pesar pequenas porções e sem contagem de calorias.
Nutricionistas acreditam que pelo menos 60% da nossa energia deve vir de carboidratos contidos em frutas, legumes, pão, batatas e arroz, 20-30% dos óleos vegetais e manteiga e 10-20% - das proteínas contidas nas nozes e carne magra. Não tenha medo de uma enorme proporção de gordura - é sobre as calorias que estão em óleos, mas não sobre o seu peso.
Atualmente, as mulheres dieta contém mais gordura e proteínas do que carboidratos e menos necessária. No entanto, uma dieta rica em amido, que tem muitas vantagens, pode ser não menos saborosa e nutritiva. Infelizmente, os produtos que contêm amido fora de moda, quando os nutricionistas principais, que são para a figura graciosa, assegurou a todos que esses alimentos são engorda. Agora sabemos que a rica em alimentos de amido, como arroz e batatas, nos dá energia e deve ser a base da nossa alimentação.
• Reduza o consumo de gordura, pelo menos, 30 por cento. Vá a uma produtos lácteos de baixo teor calórico, carne assada ou peixe na grelha (grelha), cozinhar ou assar em vez do óleo de fritura de costume.
• Aumentar o consumo de frutas e verduras para cinco vezes por dia. 4 Coma apenas uma ou duas porções de carne magra ou peixe por dia. O tamanho da porção deve ser 55-85 g (tamanho fatia da palma da mão).
• Pelo menos seis vezes por dia, comer produtos integrais. Uma parte pode ser igual a, por exemplo, uma fatia de pão de farinha de trigo, metade de um bagel, pequenos rolos, metade de um copo (duas colheres de sopa de cima) macarrão cozido ou três quartos de uma xícara (tigela pequena) mingau no café da manhã.
• Limitar a ingestão de álcool para 14 aparelhos por semana (uma vez é igual a um copo de vinho, 250 ml de cerveja ou 100 gramas de espíritos).
• Para dar ao seu corpo o suficiente de cálcio, comer mais baixa caloria produtos lácteos. Tente comer esses alimentos até três vezes por dia. Parcela 4 pode estar igual a garrafa de leite desnatado, 1 frasco de iogurte desnatado (150 g), 100 g ou 40 g de requeijão.
• Faça refeições pequenas e frequentes. Espalhe a quantidade necessária de alimentos para todo o dia. Melhor comer quatro vezes lentamente do que o dobro comer para "despejar".
• Nunca pule café da manhã.
• Utilização gorduras contendo ácidos gordos insaturados, tais como azeite ou óleo de girassol em vez de óleos saturados tais como manteiga derretida ou banha de porco, que contêm ácidos gordos saturados.
• Sempre que possível, tentar comer, a comida apenas ligeiramente processados útil. Em vez de rico pão branco, escolher o pão, integral e água pura preferem bebidas gasosas.
• Reduzir a ingestão de sal. Isso vai ajudar a baixar a pressão arterial, se você tem um maior do que o normal, servido com carne, como bacon, presunto e salpicado colo do útero contém uma grande quantidade de sal, bem como outros alimentos, foram submetidos a tratamento.
• Beba muita água 2-3 litros por dia ou mais, se você se exercita.
Variedade na dieta
Uma dieta equilibrada inclui uma ampla variedade de produtos. Não há um único ingrediente mágico. Uma dieta composta apenas de maçãs e cenouras é a mesma dieta pouco saudável como um dos chocolates ou biscoitos. A chave para a saúde é na diversidade. Cada produto tem algumas, propriedades nutricionais especiais próprios. As cenouras, por exemplo, é rica em beta-caroteno, vitamina A, que produz, em cálcio do leite completo, etc.
Moderação na alimentação
Reduzir a quantidade de alimento consumido gradualmente, em qualquer caso, não forçando-se para a estrutura rígida. Lembre-se: não há alimentos bons ou maus. Você pode comer o que quiser, mas com moderação. Em sua dieta é bastante apropriado, mesmo chocolate, biscoitos crocantes e bolos se a sua utilização como parte de uma dieta bem equilibrada.
Alimentos para a energia
Tudo o que comemos nos dá energia. Mas alguns alimentos têm a capacidade mais pronunciada para manter as reservas de energia no corpo.
Os carboidratos são a melhor fonte de energia, e a maioria dos nutricionistas recomendam que incluir na dieta pelo menos 60 por cento de carboidratos.
Em termos de nutrição melhor tipo de hidratos de carbono - o açúcar natural encontrado em frutas, legumes e leite, bem como carboidratos complexos que estão em alimentos como pão, massas, arroz e batatas.
Comer menos gordura
As gorduras têm duas vezes maior de calorias do que proteínas e carboidratos. Além disso, a gordura é facilmente digerida, dá ao prato um sabor agradável e apetite. Durante a combustão de um grama de gordura (isto é, a oxidação) no nosso corpo fica 9 kcal. O problema é que a gordura é prontamente absorvida nas células de gordura e aí acumulado. Os hidratos de carbono e proteínas devem sofrer mudanças radicais antes de se transformar em gordura, enquanto que a gordura absorvida pelos nossos corpos quase sem "processamento". Como a maioria das pessoas prefere a parte com gordura, em vez de acumular-lo, é vantajoso para a reflexão sobre esta questão.
Beber grandes quantidades de gordura, ácidos gordos saturados, especialmente muito ruins para o coração. Os especialistas estão convencidos de que é necessário pelo menos dois anos para dar cumprimento à dieta de baixa caloria para sentir as principais vantagens deste poder, e apenas cinco anos para reduzir o risco de doença cardíaca. Estudos mostram que uma redução da gordura na dieta de 27% do valor normal total de energia (a maioria das pessoas comem cerca de 40%) e uma diminuição no consumo de gordura e ácidos para 8% dá uma redução de 50 por cento nos casos de morte em pessoas com idade entre 55-64 anos, sofrendo de doença cardíaca.
As gorduras com ácidos gordos saturados, à temperatura ambiente têm uma consistência sólida. Eles contêm produtos animais e alguns origem vegetal:
• manteiga e queijo
• Carnes gordas - salsichas, patê, presunto em camadas (bacon)
• Pies
• Chocolate
• biscoitos crepitação
• Biscuits
• Coconut
• hidrogenada (endurecido) de óleo de óleo vegetal ou peixe
Fats com ácidos insaturados, mais benéficos para a saúde, mas também não deve ser abusado. À temperatura ambiente, eles são geralmente líquido. Elas são obtidas a partir das seguintes fontes vegetais:
• Azeite
• A manteiga de amendoim
• Óleo de girassol
• O óleo de milho