Fazer alongamento em uma sala quente no final da tarde, quando o corpo está mais "flexível". Realizar exercícios, não se esqueça de monitorar a quantidade de carga sobre os músculos e para acompanhar a situação pernas, cabeça, cintura e ombros.
Um conjunto de exercícios para alongamento das pernas e virilha
Alongamento dos músculos isquiotibiais
Sente-se no chão, estenda a perna esquerda e dobra direita no joelho. A sola do pé direito deve tocar levemente na superfície interna da coxa esquerda. Certifique-se de que o joelho da perna estendida não estava "preso".
Ao expirar, lentamente, dobre os pés estendidos pernas. Incline-se até que até que você sinta um estiramento leve. Mantenha o queixo na posição do meio, braços e ombros relaxados. Segure nesta posição por 30-45 segundos. Respire lentamente. Repita o procedimento para a outra perna.
Perna reta quadríceps durante o exercício deve ser flexibilizada. Sinta-lo, ele deve ser macio. Não tente chegar à tribo da testa, inclinando a cabeça. Pé estendidas pernas são vertical.
Desenvolver a flexibilidade, guiada por sentimentos, não por quanto você pode esticar, porque a extensão - este não é um concurso de flexibilidade.
Quadríceps Estiramento
Sente-se no chão. Dobre a perna esquerda de modo que o calcanhar estava do lado externo da coxa esquerda. A perna direita deste devem ser dobradas na altura do joelho, e seu único - localizado adjacente ao lado interno da perna esquerda. Autorizados a realizar este exercício com estendido na frente do pé direito.
Pé esquerdo de puxar para trás, arqueando o tornozelo na mesma direção. Se esta posição não é conveniente para você, mova o pé ligeiramente para o lado, a pressão sobre o tornozelo está enfraquecido.
Lentamente se inclinar para trás, até a sensação de alongamento leve. Para manter o equilíbrio, coloque as mãos no chão. Respire lentamente e ritmicamente mantido nesta posição por 30-40 segundos. Repita com a outra perna.
Durante o exercício, não retire o pé do lado de fora. Segure-se em linha reta a parte inferior da perna. Não permita que o joelho para se levantar do chão.
Estique a virilha e pernas
Sente-se no chão, aperte os pés juntos. Segure as palmas de pé reuniu. Gentilmente inclinar para a frente até que você sinta um estiramento leve na virilha. Inclinando apertar os músculos abdominais, não suspirar. Mantenha-se em posição de alongamento por 30-40 segundos. Não dobre o pescoço e ombros, para evitar o estresse na parte inferior das costas. A inclinação tem que ir a partir dos quadris. Olhe para frente.
Se é difícil de dobrar para a frente, talvez um pé também fechar-se contra o tronco. Neste caso, afaste-se.