Partida: aumentar o tamanho ou ajustar a forma da mama usandoexercícios para o peito falhar - não tem tecido muscular. Mas os "incrementar" os músculos peitorais - grandes e pequenos (eles estão atrás da glândula mamária) - é bem possível. O que devemos dar-lhe? Elásticas, pecs fortes si pripodnimut peito e visualmente aumentar o seu volume, e exercício físico regular para reprimir seus ombros e endireitar sua postura, que é também efeito vantajoso no peito.
Exercícios para seios deve ser feito 3-4 vezes por semana, em uma área bem ventilada. Uma hora antes do treino, é desejável para não comer, senão você vai ser difícil de lidar. Cada sessão de treinamento deve começar com um warm-up: faça um movimento circular ombros e mãos intensas Mahi - ele vai aquecer os músculos e evitar lesões. Um conjunto de exercícios para o peito pode ser incorporado no treinamento geral, especialmente os seguintes exercícios envolvem mais músculos do que os músculos do peito dos braços, costas e cintura escapular. Bem, vamos começar?
Exercício para Breast 1. Push-ups - um dos exercícios mais eficazes não só fortalece os músculos peitorais, mas também a imprensa, costas, braços e ombros. Posição inicial: deitado, as mãos colocadas na largura dos ombros (pulso estritamente sob as articulações do ombro), com as palmas voltadas para a frente, o corpo forme uma linha reta. Nota: ao levantar a torre de menagem abdômen travado, não perca a cabeça e não dobrar na cintura - de volta deve ser corrigido! Realize 15-20 flexões, cotovelos no ponto de flexão para trás. Um descanso de alguns segundos, então nós arranjamos mãos mais largas do que a largura dos ombros e fazer 10-15 flexões (cotovelos para os lados). Conselhos de revista feminina JustLady: para não ferir as articulações, não soltava as mãos completamente na posição superior - deixe os cotovelos levemente flexionados sempre será.
Exercício para Breast 2. Posição inicial: tomar um haltere (peso depende de suas capacidades, de forma otimizada - 1-1,5 kg), deite-se no chão. Levante as mãos na frente dele, expandir os pulsos para dentro, com os cotovelos levemente flexionados. Na respiração suavemente raça mãos para o lado até que os cotovelos não vai chegar ao chão. Ao expirar, volte para a posição inicial, repita 15 vezes. Bombas Exercício os músculos peitorais, fortalece o tríceps. Durante a execução da parte inferior das costas não se curva! Poucos segundos e relaxe-me um pouco de exercício: os braços esticados puxar à frente, punhos virados para dentro. Na respiração omitir as mãos para trás atrás da cabeça, cotovelos sobre a exalar - de volta à sua posição original. Repetir 15 vezes.
Exercício para mama 3. Levante-se, pés ombro largura distante. Tome um braço reto haltere puxar à frente, expandindo para o pulso. Aos poucos, começam a levantar as mãos para o lado, tentando mantê-los sempre paralela ao chão. Não obter as mãos para trás e mantenha as costas retas! Faça exercício 10-15 vezes, em seguida, ajustar ligeiramente a posição inicial: Dobre os cotovelos em ângulos retos, ombros (a seção do cotovelo até a articulação do ombro) manter paralela ao chão. Diluir os braços para o lado, como no primeiro exercício - 10-15 vezes. O exercício fortalece o peito e bíceps.
Exercício para Breast 4. Tome halteres, ficar em pé, os braços estendidos para os lados (o punho para baixo), com os pés na largura dos ombros. Faça mãos pequena rotação circular (costas retas, straight braços), primeiro para a frente (20-25 vezes), e depois de volta. Reforça a cintura escapular, costas e músculos do peito.
Exercício para Breast 5. Estar em linha reta, braços esticados na frente de você (você pode pegar um haltere). Comece a fazer exercícios "tesouras": a Usina ritmo rápido (cruzar o nosso) entrega um após o outro no mesmo plano. Faça 1-2 minutos.
Exercício para Breast 6. Levante-se, divórcio mão direta na mão (paralelo ao chão). Por sua vez começa a puxar para / lado esquerdo o direito das palmas das mãos, movendo nesta direção a parte superior do tronco. Pernas e quadris permanecem estacionários! O exercício fortalece os músculos peitorais e da cintura (oblíquos). Realizar 20-30 vezes em cada direcção.
Exercício para Breast 7. Estar em linha reta com os braços ao lado do corpo. Elevação na ponta dos pés e puxar alternadamente as mãos para cima o mais alto possível (como se estivesse tentando pegar alguma coisa) - 15-20 vezes para cada braço.
Exercício para Breast 8. Para este exercício, você precisará de bares ou bar. Segure as mãos (palmas voltadas para longe de você, a distância entre eles - um pouco maior do que a largura dos ombros). Faça 8-10 pull-ups, de descanso e de repetição.
Exercício para Breast 9. Este exercício pode ser feito em qualquer lugar: em casa assistindo televisão, durante a pausa para o almoço no trabalho. Ligar as palmas à frente do peito (cotovelos para os lados) e com uma força de impulso para o outro. Faça os seguintes intervalos: 10 segundos mãos tensas, descansar 10 segundos de duração - 1-2 minutos. Exercício pode fazer com a bola.
Svetlana Krutova