Um exercício muito simples - agachamento com uma carga. Se você tem animais de estimação halteres, você pode usá-los. Se não - não importa. Despeje a água em uma garrafa plástica de água e colocá-lo em uma bolsa pequena que era conveniente para jogar sobre os ombros e manter as duas mãos. Para aqueles que têm um bom preparo físico, você pode simplesmente pegar uma garrafa de 5 litros. Se você não está muito desportivo, pode squat, mesmo sem carga. Squat profundamente, mantendo as costas retas e dobra as pernas completamente. Como fazer abordagens depende da forma em que você. Mas os últimos 10-15 squats deve você suar, literalmente do outro lado da força.
Glúteo afeta muito a forma do seu todo, então treiná-lo separadamente é muito importante. Um exercício muito simples - a atribuir pernas para trás. Você pode fazê-lo em todos os fours em uma pose de um gato, mas você pode fazer chutes de pé. A principal coisa - você tem que trabalhar exatamente as nádegas, pernas não estão jogando através do corpo. Ao mesmo tempo, trabalhando músculos das costas, o que também é muito importante olhar para trás de sua figura de primeira classe. Kicks pode ser feito não só de volta, mas também para a frente e para o interior. Tente não dobrar os joelhos.
Um exercício que lhe permite reforçar não só as nádegas, mas também para apertar os músculos abdominais: Sente-se no chão, esticar as pernas para a frente e escalá-los, se você está andando. Se você não mover os pés em uma linha reta, mas em um semicírculo, em seguida, ao mesmo tempo você treina parte interna das coxas, o que para muitas mulheres é uma área problemática.
Outro tipo de exercícios altamente eficazes - ele ataca. Mova o peso do corpo sobre uma perna, a outra dando um passo para trás. Abaixe o pé de trás até o joelho, em seguida, retornar à posição inicial, de pé com a ajuda da perna de apoio. É importante que, durante as pernas agachamento dobrado a um ângulo de 90 graus. Outro tipo de ataques, quando você toma um passo em frente. Ambos os exercícios são extremamente eficazes. Tente fazê-los rapidamente.
Comece com o fim de realizar cada exercício por 20-30 vezes. Se você sentir que você tem um monte, faça o que puder. Se não bastasse, aumentar o número. Tente aumentar o número de repetições. Todos estes exercícios se realizam complexo irá levá-lo muito pouco tempo. Eles não necessitam de qualquer equipamento, exceto, talvez, esteira de ginástica.