Os melhores músculos glúteos carga começa quando você subir as escadas. Portanto, a partir de agora esquecer o que um elevador. E encostado na parede do terceiro andar em uma tentativa de recuperar o fôlego, se consolar nádegas maravilhosa visão que você em breve. Se você mora em uma casa de um andar país, e trabalhar no piso térreo, terá que olhar para o seu quinto ponto é não só uma aventura, mas também um bom treino.
Muito bem ajuda na formação de ass elástica corrida cross-country. Na colina na colina para dois - três meses, e você terá um cobiçado nádegas firmes. Além disso, certamente perder peso e entrar aparência saudável. No tez metrópole movimentada tem que criar com a ajuda de maquiagem, e tudo mais que você pode começar depois da aula em esteiras modernas e elípticos. A principal coisa é convidar um instrutor de fitness que ele criou seu simulador. Fato desagradável - 60% dos recursos não são utilizados simuladores Visitantes ginásios simplesmente porque eles não estão conscientes.
Além de correr e subir os degraus deve executar exercícios simples:
Deite-se de costas. Dobre os joelhos e coloque os calcanhares no chão. Braços retos e mentira em um pequeno ângulo para o corpo. Levante suas nádegas para que as costas, nádegas e coxas formar uma única linha reta. Parte inferior das costas não está torto. Esprema seus glúteos e role o pé do calcanhar para os dedos por alguns segundos. Se você quiser aumentar o nível de dificuldade, estique uma das pernas para que se torne uma extensão de uma linha reta formada pelo tronco e coxa. Puxe o meia em cima e mantenha essa posição por alguns segundos. Em seguida, abaixe a perna no chão. Repita o procedimento para a outra perna.
Fique em pé, pegar um haltere de peso de 5 kg. Coloque os pés na largura dos ombros, joelhos levemente dobrados. A parte de trás deve ser reta, a barriga um pouco retraída. Movendo-se lentamente os halteres ao longo dos quadris até os joelhos, se inclinar para a frente. Pare quando você sentir a tensão dos músculos das nádegas e de trás das coxas. Lentamente, estenda endireitamento deve ser feito por meio dos esforços dos músculos glúteos, não a sua volta. Repita 8 - 10 vezes.
Deite-se de bruços no chão. Estique os braços e levantar o corpo para que o corpo e as pernas formam uma linha reta. Endireitou mãos devem estar diretamente abaixo das articulações do ombro. Todo o corpo é tensa, estômago sugado. Levante a perna direita em linha reta a poucos centímetros do chão, faça uma pausa para um segundo e perna. Faça isso mesmo movimento para a outra perna. Repita 4-6 vezes para cada perna.
E se o estado de saúde, você não pode nem correr nem fazer os exercícios? Este não é um motivo para desistir a oportunidade de ter belas nádegas. Faça exercícios de alongamento e o resultado não vai demorar muito.
Sente-se em uma cadeira com as costas retas e os ombros relaxados. Coloque o seu tornozelo direito no seu joelho esquerdo. Puxe a perna para tulovischu.Naklonyaytes frente até sentir a tensão nos músculos glúteos. Voltar e manter a linha. Mantenha essa posição por alguns segundos.
Deite-se de costas e traga os joelhos para as mãos grudi.Obhvatite coxa e ligeiramente re-rolou no ombro para as nádegas do chão. Tente manter seus ombros e pescoço estão relaxados.
É claro, o desempenho é apenas uma das alongamento para os músculos glúteos não permitem a sua bunda decorar roupa de catálogos. Mas, pelo menos, a se despir na praia, você não vai se envergonhar.
By the way, exercícios de alongamento sempre seguir depois de qualquer exercício que visa desenvolver os músculos glúteos. Usando o alongamento pode melhorar o resultado do treinamento de força em 19%.