Em suas marcas!
Começar uma nova vida com a próxima segunda-feira. Determinado a se engajar ativamente em todos os dias até domingo, não se apartam sob qualquer pretexto. Se você tem medo de que vai percorrer a distância, convidar amigo - quando um de vocês vai começar a ser preguiçoso, o outro não vai permitir que ela relaxar.
Segunda-feira
Trabalho através da parte inferior do corpo: coxas, panturrilhas e glúteos.
Terça-feira
É hora de pagar a atenção para a parte superior. Faça exercícios para os músculos dos braços, costas e abdômen.
Quarta-feira
Cuide de treinamento em circuito: treinamento de força deve alternar com cardio - que seria benéfico para os músculos e do sistema cardiovascular.
Quinta-feira
Hoje, apenas fazer cardio - queimar calorias extras ao mesmo tempo.
Sexta-feira
O segundo tempo, como ele deve funcionar através da parte inferior do corpo.
Sábado
Repetir um conjunto de exercícios que fizeram terça-feira.
Domingo
Complete a semana de intensa cardio. Graças a ela, você economiza energia acumulada durante a semana e ativar a produção de endorfinas. Programa você vai acabar em um bom estado de espírito e não um pouco cansado.
Mais
Você está em grande forma, mas se você fizer parar de treinar, seus esforços poderão ser em vão. Continue a fazer. Nem todos os dias, mas, pelo menos, 2-3 vezes por semana, mas vai complicar a tarefa. Por exemplo, aumentar o número de repetições e tempo de exercício; acelerar o ritmo; fortalecer a carga tomando haltere mais pesado ou barra.
Lower Body
Ponte
Deite-se de costas, dobre uma perna na altura do joelho e os outros, em linha reta, elevador. Os joelhos são fechadas. Aperte os músculos abdominais e levante a pélvis para o mais alto possível, contando com a perna dobrada. Tente manter os joelhos, quadris e ombros fez uma linha reta. O principal peso recairá sobre a parte de trás das coxas e glúteos. Repetir 15 vezes para cada perna.
Tração
Estar no meio do expansor, colocou os pés na largura dos ombros. Agarrar as extremidades do elástico. Ligeiramente dobrar os joelhos, para a frente magra, de modo que o ângulo entre a parte de trás dos quadris em linha reta e foi 90 °. Tente não dobre os cotovelos e desleixo - imaginar que entre as omoplatas, você deve segurar um lápis. Lentamente retorne à posição inicial. Repita o exercício 15 vezes. Para complicar o problema, você pode cruzar as extremidades do expansor.
Degraus
Encare o estepe ou a altura do degrau de 20 cm Dê um passo para cima, e, em seguida, o mesmo pé -. Baixo. Após dez etapas alteram a perna. Continue a andar por 3-5 minutos.
Lunges
Pés na largura do quadril, estômago sugado. Passo para o medidor de chumbo. Sente-se aos joelhos de ambas as pernas estavam dobradas em ângulos retos. Endireitou. Repetir 15 vezes com cada perna.
Twisting
Na posição supina (mãos atrás da cabeça) levantar as pernas dobradas na altura dos joelhos. Limpar do piso só o peito, tentar chegar ao peito até os joelhos, como se estivesse torcendo. É importante manter os pés não caiu, pescoço permanecer em linha reta, e parte inferior das costas - com força no chão. Repetir 25 vezes.
Parte superior do corpo
Remo
Gancho expansor, por exemplo, a perna do armário. Sente-se no chão: costas retas, pernas ligeiramente dobradas, cotovelos em seus lados. Não é inclinada para trás, a fim de puxar o expansor para o estômago. Lentamente, estenda os braços. Repetir 15 vezes.
Espremendo
Aceitar posição "pare de mentir": as mãos ligeiramente maior do que a largura dos ombros, corpo ficou tenso e esticado em atenção. Dobrar os cotovelos e manter sua cabeça, na coluna, abaixe-se, mas não toque o chão. Repetir 15 vezes.
Espeto
Stand com os pés - na largura do quadril, dê uma barra aperto estreito. Lentamente levantar-lo ao nível do peito, espalhando os cotovelos para os lados. Lower. Mantenha as costas direitas. Repetir 15 vezes. Haste de peso deve ser tal que os dois últimos ou três para lhe dar uma carona para o trabalho.
Fiação com halteres
Sente-se direito na borda do banco, endireitar as costas e puxar sua barriga. Pegue um haltere (2 kg) e os braços para o lado, cotovelos dobrados em um ângulo reto. Lentamente, levante os halteres sobre sua cabeça, endireitando os braços. Volte à posição inicial. Repetir 15 vezes.
Sangramento imprensa
Deitado de costas, levante suas pernas. Esforçando imprensa, esticar as pernas em linha reta até o peito. Cintura e os ombros não devem levantar do chão. Lentamente retornar perna na posição vertical. Repetir 15 vezes.
Circuit Training
Jumping
Agachado, coloque suas mãos para a frente um pouco mais larga do que os ombros, coloque as palmas das mãos no chão. Mova o peso do corpo em suas mãos e empurrar os pés de volta bruscamente para uma pose como se flexões. Jerk volta para sua posição original, e depois saltar o mais alto possível. Faça tantas repetições como você pode. Idealmente - 15 vezes.
Tração
Fique sobre o expansor e agarrar o fim. Pés ombro largura distante, com os joelhos levemente dobrados, o peso corporal deslocado para o calcanhar. Não desleixo, frente magra. Brushes manter-se afastado sob os ombros. Sem mudar a posição do corpo, puxar as extremidades do expansor ao peito, em seguida, lentamente inferior. Repetir 15 vezes.
Degraus
Subir as escadas e pé esquerdo Pace para cima e depois para baixo, como já descrito anteriormente. Assista a postura! Faça 10 passos pé esquerdo, depois 10 - certas. Executar cada exercício por pelo menos 3 minutos. Para complicar a tarefa, anda dois passos.
Agachamento
Stand com os pés na largura do quadril, manter as costas retas, mãos para baixo ao longo do corpo, mover o peso do corpo sobre os calcanhares. Sente-se como se em uma cadeira - não empurrar os joelhos para a frente. Endireitar-se, repita 15 vezes. Este exercício pode ser complicada, ocupando o cargo de peso médio (10-15 kg) ou halteres de 5 kg.
Arranjo
O stand original: pés juntos, braços para baixo em seus lados. Salto em altura, diluir as pernas, mãos levantar e ligar sobre sua cabeça. Precisa de desembarcar nas "pernas abertas, as mãos sobre a sua cabeça." Mais uma vez, o salto para o contrário, para conectar as pernas e os braços inferiores. Repita 5 vezes em um ritmo rápido. Tente não ficar confuso.
Toe a linha
Levante-se a partir de uma posição de bruços sobre os dedos dos pés e cotovelos (cotovelos devem estar bem sob os ombros). Puxe a atenção, não jogue a cabeça para trás. Aperte seu abs e mantenha o equilíbrio o maior tempo possível. Repita 2-3 vezes.
Lunges
15 vezes com cada perna.
Running on the Spot
Dentro de 1-3 minutos.