Se você quiser colocar em ordem o abdome inferior, todos os exercícios devem incluir perna levanta.
Uma das mais simples tecnicamente exercícios - perna levanta em um torno. A maneira mais fácil de realizá-lo nas barras de parede. Fique em pé com as costas contra a parede, mantenha as mãos direto para o bar sobre sua cabeça. Palmas das mãos voltadas para a frente. Coe a imprensa, apenas beliscar a lâmina. Com cuidado, levante as pernas retas mais alto possível.
Tente não levar a cabo a ascensão de um empurrão. Carga sobre os músculos devem ser de baixa intensidade e prolongada. Media de fibras musculares são lentos e não se encontram pela força e para a resistência. É por isso que a partir dos movimentos rápidos afiados não será pouco ou nenhum sentido.
No topo do elevador pode ser corrigido perna por 3-5 segundos, e então apenas como lentamente abaixar as pernas para baixo. Não se apresse, as pernas não pode "jogar" para baixo. Afiado empurrão pode causar lesões em suas mãos.
Se você é muito difícil começar a treinar com a ascensão de pernas diretos, tentar levantar as pernas dobradas na altura dos joelhos. No topo da pausa e tentar endireitá-los. Assim, você pode aumentar gradualmente a carga sobre a imprensa.
Infelizmente, poucas pessoas têm as barras de parede casa. Ele substitui com êxito feixe convencional, que pode ser instalado em qualquer porta. Leg eleva a barra em mais complicado, porque você não só vai levantar as pernas, mas também para manter o corpo imóvel por trás sem apoio. Graças a esta excelente carga músculos estabilizadores obter habitação e os músculos abdominais oblíquos.
Se a casa é nenhum bar ou parede barras horizontais, realizar levantamento de pernas na posição sentada. Você vai precisar de uma cadeira firme. Sente-se na borda do assento. Mãos, segure a cadeira para um pouco e se inclinar para trás. Levantar as pernas até o nível da cintura. Nesta posição, você pode fazer seus pés qualquer movimento: fazer balanços suaves para cima e para baixo, reduz e se espalha pernas, como tesouras, escrever círculos.
Importante no exercício - manter os pés no peso máximo de tempo possível. Faça três séries e uma muito pequena pausa entre elas. Adquira os seus músculos abdominais para trabalhar o último esforço, mas, neste caso, você obter o alívio desejado.
Se você está sentado exercícios com dificuldade, inverter torção. Geralmente, qualquer torção - é o principal exercício para os músculos abdominais. Todo o resto - várias modificações. Reverter Crunch exercício mais adequado para aqueles que não estão envolvidos na aptidão sério desde então para ajudar a preparar para mais cargas pesadas.
Deite-se na esteira de ginástica voltada para cima. Estender as mãos ao longo do corpo. Pernas dobre os joelhos e levantar suas coxas perpendicular ao chão. Aperte seu abs e puxe os joelhos até o peito. Taz, portanto, deve estar completamente fora do chão. Não unbend seus joelhos durante a condução, caso contrário, o trabalho irá juntar-se o quadríceps femoral, o que reduz significativamente a carga sobre os músculos abdominais. Lentamente volte para trás. Adicione o número máximo de repetições.
Trabalhando na imprensa, não se esqueça de cardio. Eles são necessários para queimar as reservas de gordura na parte inferior do corpo. Mesmo a notícia mais maravilhosa que ninguém vai ver se ele vai ser escondido sob os centímetros extras na sua cintura.