Preparando-se para os exercícios para fortalecer o peito
Para o treinamento em casa com antecedência, preparar os adereços necessários:
- Mat Gym ou cobertor;
- Roupas confortáveis;
- Peso Dumbbell de 0, 5-3 Kg;
- Expander.
Ao realizar exercícios para o peito em vez de halteres, você pode usar garrafas de plástico cheias de água e, em vez Expander - bandagem elástica.
Antes de realizar exercícios que ajudam elevador e elasticidade do tórax, bem como lhe permitem aumentar o busto sem cirurgia, precisa de um pouco de aquecimento. Com a sua ajuda, você pode aquecer os músculos. Para aquecer o suficiente:
- Para fazer 15 a rotação do ombro (o primeiro para a frente, depois para trás);
- 15 vezes para fazer o exercício "mill" afastar com as mãos.
Um conjunto de exercícios para fortalecer a mama feminina
Exercício 1: diluição das mãos com halteres. Este exercício ajuda a fortalecer os músculos dos cintura escapular, braços e peito. Em primeiro lugar, você precisa mentir sobre suas costas e pegar um haltere. Ligeiramente dobre os cotovelos e movê-los para a frente na frente do peito. Em seguida, tomar um fôlego e espalhar delicadamente seus braços para o lado, ao mesmo tempo para os cotovelos tocou o chão. Respirar, levantar as mãos, voltando para o IP Repita esta no mesmo ritmo lento 10-20 vezes.
Breast exercício complexo, que consiste em 8 exercícios a serem realizados três vezes por semana.
Exercício 2: mãos de reprodução alternativos com halteres. Este exercício fortalece os músculos da mesma como o primeiro. Para a sua execução deve mentir sobre suas costas e puxe a mão direita com um haltere ao longo da coxa e puxe-se na frente do peito esquerdo. Depois disso, alterar a localização das mãos. Neste caso, as mãos não precisa dobrar os cotovelos. Realizar 15 a 20 vezes.
Exercício 3: flexões. Eles são excelente ajuda a fortalecer os músculos do peito, costas, ombros, abdômen, nádegas e coxas, promover a perda de peso nos joelhos. Ajoelhar, amplamente difundido seus braços e pernas gradualmente puxar para trás. Mãos Não é necessário definir muito grande. Pulsos deve ser colocado diretamente sob as articulações do ombro. Depois disso, dobre os cotovelos, afastando-os.
Ao realizar flexões deve ser reduzido o mais baixo possível. Também certifique-se que sua cabeça não cai, ea parte traseira é arqueado. Todo o corpo deve ser puxado em uma linha. Realize 10 a 20 repetições.
Se você é difícil de realizar este exercício em decúbito ventral, você pode fazer flexões na posição de joelhos ou de pé em pé, enquanto apoiando as mãos na parede ou no gabinete. Neste caso, é necessário o peito e queixo tocar a superfície vertical e dobrar para trás.
Exercício 4: reprodução mãos usando Expander. Stand com os pés na largura dos ombros, segure a frente do expansor. De pé na ponta dos pés, diluir-se lentamente lado a lado, ao mesmo tempo que se estende do projétil. Realizar 8 a 12 vezes.
Exercício 5: o aumento do bar lado pose. Este exercício fortalece os músculos das partes superior e meio das costas e parte superior do tórax e ombros. Ajoelhar, inclinar-se sobre a mão direita e à esquerda tomar um haltere. Dobre a perna direita no joelho e endireite a esquerda e puxar para trás.
Mantenha seus músculos abdominais em uma determinada tensão. Levante a coxa de tal forma que a cabeça do pé esquerdo para formar uma linha reta. Necessidade de levantar a mão para o lado até o mais lentamente possível e também reduziu suavemente. Ao mesmo tempo, gire a escova a mão para ela. Execute este exercício 6-8 vezes em cada direção.
Exercício 6: pose do gato. Este exercício ajuda a fortalecer os músculos do peito, e que também tem um efeito positivo sobre a coluna vertebral. De joelhos, palmas magras no chão, e os dedos em primeiro. Delicadamente, arqueando a coluna vertebral, pélvis e diminuir os quadris para o chão e os pés continuam endireitou. Ombros para trás e para baixo, arraste até a coroa. Tente manter-se nesta posição por um minuto e, em seguida, retornar à sua posição original. Antes de repetir este exercício precisa descansar por 15 a 20 segundos. Realize mais 3 reps.
Exercício 7: pressione as palmas das mãos. Este exercício fortalece os músculos e no peito e braços. Levantando-se, conecte a frente das palmas das mãos no peito e enviá-los para cima. Dentro de 6 segundos, com força suficiente pressionados uns contra os outros palmas, então relaxe por 4 segundos e repita. Realize 10 a 15 repetições. Para aumentar o efeito, você pode espremer entre as mãos uma pequena bola ou expansor apertado. Após o exercício, é desejável para fazer 4 balançaram suas mãos para trás e para frente.
Exercício 8: estica os braços e pernas. Em primeiro lugar, você precisa mentir sobre suas costas, estique as pernas e os braços estendidos atrás da cabeça. Dentro de 30 segundos, com uma força que puxa os membros ao longo da superfície do chão, como se tivessem sido puxada por um fio invisível. Então, sem levantar a cabeça e as costas do chão, dobre os joelhos, abraçar os joelhos, e em seguida, pressione-os para o seu peito. Tente mentir nesta posição por cerca de 20 segundos. Faça um 5-6 repetições deste exercício.
Após a realização de exercícios compostos para o peito
Após a realização de exercícios compostos para descansar no peito por cerca de 10 minutos. Basta deitar em uma posição relaxada na parte de trás, tornando-a suave e respirações profundas. Neste momento, você pode visualizar como seus seios após o exercício se torna mais atraente e resistente.
Se você quer ter um busto bonito e encantador, você precisa definir regularmente de exercícios especiais. Só então você pode obter o resultado desejado. Um mês de aulas vai permitir que o seu peito para comprar aparência apetitosa e sedutora, como um jovem donzelas.