Para fazer uma mão graciosa e apertados, tem muito suor na academia. Formação obrigatória com halteres, e não para bombear os músculos e torná-los excessivamente alívio escolher halteres com peso inferior a 2,1 kg. O número de repetições é desejável para o dobro.
Exercícios de mão podem ser incluídos em classes regulares shaping ou aeróbica, uma variedade de unidade de potência. Comece com um exercício de aquecimento, esta regra deve ser seguida rigorosamente. No final do treinamento para fazer exercícios de relaxamento para o alongamento.
Em exercícios gerais para os músculos do braço pode ser dividido em dois tipos: bloco para a frente dos braços - os bíceps e os músculos das costas para bloquear - tríceps. Aliás, o tríceps - um dos mais problemáticos de mãos femininas.
Então, depois de um treino aeróbio e unidade começa a trabalhar em suas mãos. Exercite primeiro - as mãos Mahi para os lados. Pernas ligeiramente dobre os joelhos, haltere em ambas as mãos, com as palmas viradas para baixo. Incline-se para frente, costas retas e os braços pendem livremente. Agora endireitar-se, com as mãos na frente do peito e Congelar nesta posição por alguns segundos. Em seguida, vá no seu pé e mover as mãos para cima, de modo que eles estavam acima de sua cabeça. Retorne à posição inicial. Exercício repetir pelo menos 15 vezes.
Para o exercício a seguir você precisa confiar em uma mesa estável ou cadeira na posição supina. Brushes podem ser organizadas como você gosta - direita, dentro ou para fora. Agora dobre e soltava as mãos.
O próximo exercício terá que tomar a ênfase estava deitado no chão. Mãos ombro largura distante. Flexão e extensão da mão, e a necessidade de respirar sem demora.
Intensificar a posição - substituto banco ou outra superfície estável. Continue a dobrar e soltava as mãos.
Agora você pode recuperar o fôlego um pouco. Ofereça-se para fazer o exercício, o que é muito parecido com fisiculturistas profissionais. Sente-se em uma cadeira com os pés ombro largura distante. Nas mãos de um haltere, a mão direita livre para cair para baixo, mas para que o cotovelo do que mão repousava em sua perna. Agora dobre seu braço no cotovelo. Em seguida, faça o mesmo com a outra mão.
O exercício seguinte é eficaz não só para os músculos dos braços, mas a parte de trás e postura em geral. Posição inicial: inclinação para a frente, as mãos com halteres pendem livremente. Não endireitar, erga as mãos para cima e para o lado, sentindo a tensão nas costas.
Vá em frente - colocar as mãos para cima com halteres. Simultaneamente, dobre ambos os braços na altura dos cotovelos. Este exercício treina os músculos das costas dos braços, que já foi mencionado acima.
Para o tônus muscular geral e postura das mãos é útil para fazer "tesoura" ou mãos Mahi em uma posição ereta. Levante as mãos com halteres na frente de você. Agora afaste-os e atravessar o seu na frente do peito.
O mesmo exercício pode ser modificado ligeiramente. Coloque a frente do tórax inclinado na altura dos cotovelos com halteres. Agora afaste-os, como se abrir a fechadura.
Push-ups pode não só a partir do chão. À medida que o simulador pode ser utilizado e a parede. Fica de frente para uma parede a uma distância de um passo de suas mãos e descanso contra a parede na altura do peito. Manter o corpo em linha reta, curva e soltava as mãos.
Outro tipo de eficazes flexões - é flexões em uma posição de quatro. Mãos completamente endireitar.
Cada exercício é repetido dado aqui, pelo menos, 10-15 vezes.
Não necessariamente fazer todos os exercícios ao mesmo tempo mão. Selecione vários "amigos" e apenas girá-los em diferentes dias de treinamento. Se os halteres de peso recomendado parece insuficiente, sinta-se livre para aumentá-lo, mas não se empolgue, ou risco de se tornar uma senhora com os músculos do braço de socorro inflado.