Para começar, considere-se no espelho e dar uma avaliação sóbria da sua condição. Se você só precisa puxar um pouco de forma a atingir o resultado perfeito para você, ou se a situação com seus quadris bastante deprimente e você não é capaz de exercer significativa, então a melhor maneira - exercícios de reparação para as coxas. É fácil de aplicar e que requer um pouco de tempo, porque cada exercício leva apenas 10 repetições.
• Deite-se de costas e as mãos atrás das suas nádegas, com as palmas para baixo. Em seguida, levante as pernas esticadas para 45 graus e arqui-criá-los 10 vezes. A coisa mais importante neste exercício - para não dobrar os joelhos, ou sobre os músculos com menos esforço.
• Fique de joelhos, em seguida, sentar-se lentamente no chão, à direita de seus pés, sem tirar os joelhos a partir da superfície. Torso enquanto inclinado para a esquerda, e é desejável alargar a mão na frente dele. Em seguida, tomar a sair desta situação voltará de joelhos e repita para o outro lado.
• Deite-se na posição vertical no lado esquerdo. Braço esquerdo, em sua cabeça, e o direito de conferir estabilidade ao resto contra o chão na frente do abdômen. Em seguida, levante suavemente a perna direita até 45 graus, segure por alguns segundos, em seguida, mais baixo. Faça este exercício 10 vezes, em seguida, repita-o do outro lado.
• Tome a mesma posição que no exercício anterior, mas dobre a perna direita no joelho e puxar para a frente. Em seguida, levante a perna esquerda (inferior) acima em como você pode, segure alguns segundos e, em seguida, mais baixo. Repita o exercício de cada lado 10 vezes.
• squats superficiais. A coisa mais importante - para fazer tudo lentamente, a carga sobre os músculos vão ser mais.
Mesmo se você aplicar o treinamento de força mais séria sobre os quadris, não se esqueça de fazer ginástica ou um alto risco de danos ao músculo ou articulações.
A maior parte dos depósitos de pele e a celulite flacidez são visíveis na parte de trás da coxa. Para esta área, existem exercícios especiais:
• Fique de joelhos e inclinar-se sobre os cotovelos. Em seguida, puxe a perna de volta à direita, mantenha-o completamente retos e paralelos ao chão. Muito alto elevador não é necessário - a carga é distribuída em um diferente. Nesta posição, contar até cinco, e depois voltar perna de trás. Em seguida, repita com a outra perna. Tudo que você precisa fazer 10 repetições cada.
• Encostas com o agente de ponderação. Pegue um haltere ou um pequeno bar com as duas mãos. Stand com os pés largura dos ombros, braços para baixo para baixo. Depois, gradualmente, se inclina para a frente, enquanto a elevação dos braços estendidos com o agente de ponderação. Magra tanto lhe permite equilibrar. Depois, volte para a posição inicial.
Para se livrar da gordura na parte externa das coxas - as chamadas "orelhas", você mantém os seguintes exercícios:
• chutes nas costelas. É melhor que confiar mãos na parede ou na parte de trás de uma cadeira de balanço. Exercício muito fácil, então você precisa de um grande número de repetições - 20 em cada perna.
• Para o próximo exercício, você vai precisar de uma cadeira comum. Sente-se sobre ele, movendo-se de seus pés. Coloque as mãos no assento de cada lado, aproximadamente no meio da coxa. Em seguida, tente abrir as pernas, vencendo a resistência das mãos. Período de tensão deve durar 7-8 segundos.
Dependendo da condição de seus pés, você pode precisar de exercer parte interna das coxas. Eles são feitos com uma esfera elástica:
• Deite-se de costas, dobre as pernas ligeiramente e colocar a bola entre os joelhos. Em seguida, tentar apertá-lo tão duro quanto possível. A tensão deve derramar uma média de 5 segundos. Recomenda-se fazer 10 repetições.
• Em decúbito dorsal, colocar a bola entre os pés e levantar as pernas para cima. Puxe então vira calcanhar, o dedo do pé, e fortalecer os músculos não deixe a bola cair.
A parte dianteira da coxa geralmente não é um problema área, como ali passa um grande músculo, que é envolvido em quase todos os exercícios. Se você ainda não havia a necessidade de abordar esta área, o melhor exercício é o agachamento com o agente de ponderação, mantendo-o nos braços estendidos retas ou ombros. Neste quinto ponto não deve cair abaixo dos joelhos.