Como você se aquecer antes de uma corrida? Inclinando-se para frente, de lado, dez flexões? Andrea Orbec oferece um treino mais eficaz em 5 poses de ioga. Ela desenvolveu este conjunto de exercícios para Heidi Klum, que adora correr.
Runners deve incidir sobre os músculos que estão constantemente em tensão ou subdesenvolvido devido ao trabalho sedentário, ou por outras razões. Orbec ofertas para trabalhar em abrir os quadris, alongamento dos músculos lombares e isquiotibiais. Se é bom para esticar essas áreas, será dada uma corrida com facilidade e dar prazer.
1. Pose da Criança (Balasana)
O cóccix está em seus calcanhares, com os braços estendidos ao longo do corpo. Exercício revela lombar e se estende do músculo quadríceps (quadríceps).
2. Pose uma criança feliz (Ananda Balasana)
Joelhos dobrados contra o peito na axila. Shin perpendicular ao chão, com os pés - paralelo.
Como Andrea brinca, este posar para um corredor feliz. Ele revela a lombar, envolve também isquiotibiais e parte interna das coxas.
3. Pose pombo (Pada Radzhakapotasana)
Leg flexionada no joelho, canela se encontra abaixo da coxa, o corpo é reto, dedos das mãos encostadas no chão ao nível do joelho. Postura contribui para a divulgação da pelve, melhora a mobilidade, músculo puxa, e os músculos do manguito rotador, flexores do quadril. Orbec como este exercício também para o fato de que o efeito desta é visto imediatamente: removido tão familiar a todos - os corredores, os modelos, as mães - a tensão muscular.
4. Pose do guerreiro (Virabhadrasana)
A perna da frente é dobrado em um ângulo direito, joelho sobre o calcanhar, a outra perna esticada. Uma parada olhando para frente, o outro - rolou 45 graus, braços estão trancados em suas mãos e puxou para cima. Quando você se exercita, é importante ter certeza de que seus calcanhares estão no mesmo nível.
Asana alonga a superfície interna da coxa, a carga principal neste caso é no quadríceps. Pose guerreiro também é bom para equilibrar.
5. Pose deusa (Utkata Konasana)
Esta é uma ótima maneira de liberar os músculos finos internos e caixa torácica, o que é muito importante para os corredores.
Aqueles que estão longe de yoga e preferem um movimento mais dinâmico, Andrea Orbec oferece outras maneiras para se aquecer.
Deitado de lado, com as pernas flexionadas. Durante o exercício (por sinal, não é só isso) manter os músculos abdominais tensos e siga ups. Orbec aconselhados a fazer pelo menos 20 repetições. Para ser mais eficaz, é possível usar um agente de ponderação, prendendo-o na parte inferior da perna.
Embora correndo de volta também está experimentando um monte de estresse, é importante manter isso em mente e tentar mantê-lo em linha reta. Para o desenvolvimento de uma postura correta Orbec recomenda dois exercícios.
Em primeiro lugar, ficar em pé, imagine que as lâminas são montadas atrás do prendedor de roupa, e circulação do comboio dos braços durante a execução. Para fazer isso, primeiro retirá-los na frente dele, então dobrados em ângulo reto, mova alternadamente frente e para trás.
Outros uprazheny para a postura formação: ombros caídos ao longo do corpo. Reduz e espalha antebraço em um ângulo direito.
O último exercício, o que, de acordo com Orbec, devem ser incluídos no treinamento - as encostas da habitação. Mãos atrás da cabeça, joelhos prisognuty, costas retas. Low não magra necessário, entre as costas e as pernas devem formar um ângulo reto, e depois ter de voltar à sua posição original. Certifique-se de manter as costas direitas.
Dicas Andrea Orbec mostram que os esportes favoritos você pode mesclar com êxito, examinando de perto as características de cada um deles.
Foto: YogaJournal, HeidiKlum no Aol.