Exercícios para os ladosComo, de fato, para outras partes do corpo são divididos em: exercícios de alongamento, Pilates (trechos e fortalece os músculos), moldando (fortalece os músculos), o treinamento com halteres. Vamos dar alguns exercícios de cada tipo de ocupação, e você pode escolher para si que se assemelha. Ou para realizar todo o complexo - isso só vai aumentar o efeito. Mas, primeiro, JustLady aconselhá-lo um dos exercícios mais eficaz e versátil, e você sabe muito bem: treinando com um bambolê, ou em outro hoop esportes.
O aro pode ser diferente: simples, com o efeito de massagem, com os pesos. Para a formação inicial não deve comprar muito pesado, ele vai ser o suficiente aro de metal. Technique "torção" não é complicado - por isso é provável que você se lembra como você fez quando era criança. Dê uma hula-hoop com ambas as mãos, com a cedência de força, e continua a manter a sua rotação, ajudando estômago. O movimento deve ser rítmica, mas sem solavancos. Começar a treinar com 2-3 minutos de cada lado, aumentando gradualmente o tempo. Depois de molhar os pés, substitua o aro de metal mais pesado. E não se esqueça - runtimeexercícios para a cintura e os lados precisa respirar, não prendendo a respiração.
Exercícios para os lados - aquecer os músculos
A base de todos os exercícios desportivos - músculos de aquecimento antes do exercício. Quarto antes do treino, ventilar, você pode transformar uma música suave: rítmica e descontraído. Moda não deve impedir os movimentos. E Assim,exercícios para remover os lados: Comece com alongamento.
1. Fique em pé, com as mãos na cintura. Feito inclina lentamente nas direções opostas, puxando um braço para cima. Inclinar para a esquerda - direita, inclinar para a direita - mão esquerda. Realizar 6-7 vezes em cada direcção.
2. Sente-se no chão com uma perna esticada, a outra flexionada no joelho (set para o joelho da perna reta). Braços esticados na frente de você, vire lentamente o corpo para o lado do joelho dobrado sem mover os quadris e tentar, na medida do possível para virar. Fixamos a posição por 20 segundos., Mudar de direção.
3. Deite-se no chão, mãos-ups na frente do peito. Solte as mãos (quadris colados ao chão), na medida do possível, tente dobrar as costas - puxe os músculos abdominais.
4. Posição inicial - de pé no chão, com os pés mais largos do que a largura dos ombros. Lentamente dobrar para a esquerda, dobra-se na perna esquerda do joelho. Esquerda mão na cintura, são atraídos para a parede direita. Mudança de direção, repita 6-7 vezes.
Posição 5. Início - em pé, com os pés na largura dos ombros no set. Os braços flexionados nos cotovelos pressionados contra o peito. Ritmicamente rodado alternadamente para a esquerda e para a direita, a amplitude do movimento - o máximo. Executar cada exercício por 30 segundos.
Exercícios para a cintura e os lados - Pilates
Este tipo de treinamento é perfeito para aqueles que não gostam de se envolver em um ritmo rápido. Treino de Pilates passa sem saltos e encostas acentuadas, a ênfase é sobre alongamento e trabalho muscular estático, que quando bem executada, traz nada menos bom do que qualquer formação clássica.Exercícios para limpar os lados da categoria de Pilates:
1. Fique no chão com as pernas largura dos ombros. A mão direita na cintura, para a esquerda - levantado. Lentamente, dobre à direita, o mais baixo possível, as pernas não dobrar! Nós corrigir a situação, permanecer nela por 1 minuto e mudar de lado.
2. Deite de costas, pernas retas, mãos atrás da cabeça. Gera o corpo e as pernas retas do chão, corrigir a situação. Tentamos realizar por 30-40 segundos.
3. Sente-se no chão com as pernas esticadas para além, na medida do possível. Fazendo a inclinação através do lado de uma perna com as duas mãos que tentam chegar a pé. Fixamos a posição por 40-60 segundos, lados do interruptor.
4. posição começando - deitado de lado, com um foco em um lado (como conveniente), a segunda mão atrás da cabeça. Eleva ambos parte superior do corpo e pernas retas (apertados). O corpo e as pernas devem estar em uma linha. Linger na primeira posição por 20-30 segundos. Isto é particularmente eficaz
exercício para a cintura e os ladosEmbora pesado.
Exercícios para a cintura e os lados - treinar os oblíquos e imprensa
1. onda. Deitado de costas, com as pernas dobradas na altura dos joelhos, com as mãos atrás da cabeça no castelo. Levante a parte superior do corpo, tentar chegar a um cotovelo ao joelho oposto. Realize a um ritmo rápido, em cada sentido por 15-20 vezes.
2. Posição inicial - deitado de lado (ênfase, por um lado, o segundo - atrás da cabeça), as pernas dobradas na altura dos joelhos. O corpo e os quadris alinhados! Ao mesmo tempo, levantar o corpo e perna para cima, o ritmo de execução - e rápido. Fazer exercícios 20 vezes, mudando de direção.
3. Pegue os halteres. Posição Inicial - pés na largura dos ombros colocar as mãos - na parte inferior. Comece a fazer pistas de vigorosas alternadamente em cada lado, sentindo os músculos tensos. Realizar 20-30 vezes em cada direcção.
4. Fique em pé, com os braços estendidos para cima (com halteres). Fazer curvas de lado, não deixar cair suas mãos. Realizar 20-30 vezes em cada direcção.
Execute estesexercícios para remover os lados e "zhirok" extra a partir da cintura, ser persistente e diligente. Os resultados aparecerão certamente se ele realmente quer.
Svetlana Krutova
Revista feminina JustLady