Faça coxas mais magro e elástico, vai ajudar a fortalecer os músculos ginástica. Trabalhando em si mesmo, não se sentar no chão e mover-se mais ao longo do dia. Mais você andar - um dia pelo menos 30 minutos, elevador preferem escadas e realizar regularmente exercícios simples. Após 2 semanas, resultados visíveis vai agradá-lo.
Para começar
Antes de começar a se exercitar, manter as recomendações importantes.Em estudos iniciais necessários treino leve (Pan e inclinação de cabeça, o movimento circular dos ombros, curvando-se e para os lados, para a frente estocadas em cada perna alternadamente). Vai demorar 10 minutos, mas os músculos vão estar preparado para exercer.
Em seguida, o exercício aeróbico desejável para 20-40 minutos: pode ser executado na máquina, executar alguns exercícios simples ou dançar com sua música favorita.
Após este aquecimento profundo avançar para a carga de energia.
Não se esqueça de beber bastante líquido durante o treinamento de água mineral bebida sem gás. Observe até mesmo a respiração: inspire pelo nariz, expire boca, assim, forçando, expire, e relaxar, respirar. Não segure a respiração de forma a não impedir o fluxo de oxigênio.
Sobre aulas
Para as classes precisam esteira de ginástica suave. Programa de formação para cada exercício: para iniciantes - 10 repetições, 3 chamada, pausa entre torneiras 15 segundos; experimentado - 15 repetições, 4 de chamada, pausa entre as torneiras de 15 segundos.
Exercício 1
Postura e movimento: você ficar com os pés na largura dos ombros e descontraído, com as mãos na cintura.
Executar o agachamento, dobrando os joelhos. Desça até os joelhos, imaginando que se sentar na beirada da cadeira, o que está atrás de você à distância.
Efeito: O exercício fortalece os músculos das coxas e nádegas, queima calorias.
Dica! Cócoras não descer muito baixo. A escalada não é afrouxar os joelhos até o fim, as pernas permanecem levemente dobrados.
Exercício 2
Postura e movimento: você ficar em uma perna, mãos na cintura, corpo ligeiramente inclinado para a frente, pivô perna ligeiramente flexionada no joelho, o outro - flexionada no joelho e foi criado.
Lunges costas, endireitar a perna dobrada levantadas e, em seguida, retornar à posição inicial. Fulcrum na perda - meias (sem salto!). Completando visitas, mudar a sua perna.
Efeito: reforça a frente das coxas.
Dica! Não faça muita estocada, costas retas, não levante a perna acima das nádegas.
Exercício 3
Postura e movimento: você ficar em uma perna, com as mãos na cintura, apoiando a perna levemente flexionada no joelho, o outro - levantou e se inclinou, coxa paralela ao chão.
Estique a perna, segurando-o no alto. Ao mesmo tempo, imagine que você está fazendo um pontapé luz na frente da bola enforcamento. Completando visitas, mudar a sua perna.
Efeito: reforça a frente das coxas.
Dica! Endireitar a perna, não faça nenhum movimento brusco. Executar cada exercício lentamente e uniformemente. Não unbend perna até o fim, mesmo que permaneça levemente dobrados. Não dobre para trás, mantenha as costas retas.
Exercício 4
Postura e movimento: em pé, com as mãos em seu cinto, o corpo ligeiramente inclinado para a frente, pé de pivô na frente e levemente flexionada no joelho, a outra perna um passo para trás e inclinar-se sobre a meia.
Alocado para levantar a perna para trás, levando o calcanhar em direção às nádegas. Retorne à posição inicial. Completando visitas, mudar a sua perna.
Efeito: fortalece o lado de trás das coxas.
Dica! Leg muito alto, não levantar, não faça solavancos repentinos, certifique-se que o joelho olhou para o chão.
Exercício 5
Postura e movimento: você se deita de lado, os braços flexionados no cotovelo, apoiou a cabeça em um, o outro - com base no sexo, perna, deitado no chão dobrada na altura do joelho, o outro - é esticada.
Levante e abaixe os músculos das pernas alongadas são tensas, pé tenso, toe olha para o chão. Completando visitas, mudar a sua perna.
Efeito: Este exercício fortalece os músculos das nádegas e a parte interna das coxas.
Dica! Levantamento músculos deformação das pernas das nádegas. Abaixando a perna, não toque o chão, ele permanece suspenso. Não levante o caso de volta.
Nádegas como Shakira
Em seus shows Shakira alegremente demonstra público encantado barriga de fogo dança. E apresenta um exemplo de muitos de seus admiradores: dança do ventre está experimentando o pico de popularidade nas salas de fitness como maravilhosa cardio, ajuda a se livrar do excesso de peso.
Ele é uma boa forma de mulheres que, como Shakira, gosta de dançar e não pode ficar chato, na sua opinião, o exercício. A dança do ventre ajuda a fortalecer os músculos do abdômen, não só, mas também as pernas, coxas, nádegas.
Dança exercício de Shakira: Faça 2-3 séries de 8-15 repetições cada 2-3 vezes por semana.
Stand com os pés largura dos ombros, as mãos nos quadris. Direito pé passo para trás e flexione os joelhos até a parte inferior da perna direita não é paralela ao chão e canela esquerda - é perpendicular a ele. Mantenha a posição por um tempo e voltar à posição inicial. Repita com a outra perna.
Para os músculos do quadril
Este simples exercício é particularmente útil para aqueles que passam muito tempo em sua mesa em frente ao computador.
Fique em pé, mantenha as costas retas. Arremeteu pé em frente a direita, o pé da perna esquerda ao mesmo tempo não vem do chão. Aos poucos, carregar o peso sobre a perna direita até você sentir a tensão dos músculos do quadril. Certifique-se de que o calcanhar do pé esquerdo não está separado do chão. Mantenha esta posição e conte lentamente até 5. Dê um passo para trás. Repita 3 vezes com cada perna.
Alternativamente, segurando um apoio, ficar em uma perna. Descreva a outra perna no ar, "oito", um dos quais será na frente de você, e os outros - para trás. Tamanho do "Grupo dos Oito" aumentar gradualmente a amplitude do movimento era o máximo possível. Fazer 10-20 repetições com cada perna.
O uso de água
Exercício na água vai apertar rapidamente os músculos, eliminando os polegadas e quilos extras sem cargas dolorosas.
Vire o lado da piscina - a água deve alcançar o nível do tórax. Segurando as mãos borda, dobre a perna esquerda na altura do joelho e levante-o tanto quanto possível. Em seguida, retornar forçar a perna de trás, certificando-se de que o calcanhar olhou para o teto, e depois volta perna para a frente. Barriga, postura plana. Interpretada 15 vezes com um pé e o mesmo do outro em um ritmo rápido.
Importante: O exercício é feito no comprimento do braço do lado, manter as costas retas. Se os ombros são curvados, vai trabalhar outros grupos musculares. O ritmo mais rápido deste exercício, mais eficaz será o resultado.
As seguintes formas de exercício parte das coxas internas e externas. Executado em pé sobre os ombros na água para puxar os braços sob a água. Faça 4-8 medidas adicionais para a esquerda. Ambos os braços abertos, neste caso, para a direita, e as mãos são movidos cada passo na direção de movimento - a esquerda. Quando a etapa é concluída, a mão retorna à sua posição original.
Emagrecimento Diet
A figura ideal Claudia Schiffer faz crer em milagres. Top model loira tem uma união estável com 57 kg Altura 180 cm, é facilmente mantém sua forma com a ajuda de sua própria dieta.
Café da manhã: 1 ovo cozido.
Hora Do Almoço: 150 g de queijo cottage baixo teor de gordura e chá verde.
Jantar: o mesmo que o descrito para o almoço.
Você pode beber água mineral só por dia, exceto para especificado, nada pode não comer nem beber. E sem açúcar!
Se você mergulhar na dieta de Schiffer 3 dias, não pode ser contado 3-5 quilogramas.
Inna Yining
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